30 gram + madforslag
Mit fokus til at opnå vægttab har været enkelt:
• Ca. 30 g protein – 3 gange dagligt
• Ligge i et moderat kalorieunderskud i forhold til min ligevægtsværdi
• Drikke plante/wellnessdrikken hver dag.
Den kombination har gjort, at jeg over 10-12 måneder gav slip på 10 kg – i mit eget tempo og på en måde, der føles sund og bæredygtig. Og hele det efterfølgende år er kiloerne IKKE kommet på igen.
Skriv til mig, når du vil vide mere om, at komme igang eller har spørgsmål 👉 Mail eller Messenger
Det her er ikke en kogebog.
Ikke endnu i hvert fald 😉
Opskrifterne er enkle og ment som inspiration – ikke millimeterpræcise anvisninger.
Du må gerne justere, tilpasse og gøre dem til dine egne.
👉 I min mad bruger jeg ofte proteinpulver for at lande på minimum 30gram protein.
Her får du mine anbefalinger på rigtig godt proteinpulver
Min nysgerrighed på, hvad 30 gram protein egentlig betyder i praksis, opstod, da jeg startede på plantedrikken.
Det lyder måske skørt, men plantedrikken gav mig den energi, overskud og den indre styrke, jeg ikke anede at jeg manglede...
For to år siden var min største frustration:
Hvordan slipper jeg "baderingen"?
At kombinere cirka 30 gram protein pr. måltid med plantedrikken har en været en MEGET vigtig del af min sundhedsrejse.
Resultatet?
🔥 10 kilo mindre på en rolig og bæredygtig måde.
- Det føles ikke som kamp.
Det føles enkelt.
Og min krop kvitterer med energi og balance.
Kunne jeg ha gjort det uden den indre støtte fra drikken?
NEJ, for så havde jeg gjort det for mange år siden.
Og fordi drikken er holistisk, støtter med balance på alle plan, og det er jo min spirituelle boldgade.
Tidligere, når jeg skulle smide et par kilo inden fx en badeferie, var min løsning, at HOLDE IGEN på maden. Det ved jeg nu, er virkelig en dårlig ide. KROPPEN SKAL IKKE SULTE, den skal have rigtig mad.
Skriv til mig, når du også vil prøve plantedrikken.
Du har 30 dages returret, så valget er ikke så svært. Prøv det ❣️
30 gram protein, lad os se på det !
Min morgenmads base
2 spiseskefulde chiafrø + 2 spiseskefulde proteinpulver blandes med kogende vand. Det passer med, at det står og afkøler mens jeg laver 15 minutters FLOWGO.
Når jeg er klar til, at spise topper jeg med 2 store skefulde Skyr og enten pære, æble eller blåbær. Hvis din mave har brug for lidt ekstra probiotika, kan du tilføje fx Cultura.
✅ Samlet ca.:
Protein:
➡️ 30–33 g 💪
Kalorier:
➡️ 305–335 kcal
Den blå morgenmad
Det er en af mine favoritter
-
1 spsk chia
-
1 scoop proteinpulver
-
2 spsk blomkål
-
1 spsk blåbær
-
8 mandler
-
2 spsk skyr
≈ 30–32 g protein
≈ 230–250 kcal
Banan pandekager til morgenmad eller frokost
- 2 æg
- 1 moden banan
- 2 spiseskefulde proteinpulver
Mos bananen og bland det hele godt sammen. Steg små pandekager, stegetiden er lidt længere pga proteinpulveret. Server med et skåret æble eller en pære. Det mætter godt og kan også spises koldt.
Samlet estimeret:
➡️ Protein: ca. 30–35 g
➡️ Kalorier: ca. 470–580 kcal
Protein vafler
- 1 æg
- 2 æggehvider
- 2 moden bananer
- 2 spiseskefulde proteinpulver
- ½ teske bagepulver
- lidt salt
Mos bananer og bland det hele godt sammen. Her er til 3 vafler i de forme jeg bruger. Bages i ovnen ved 190 grader 10-15 min. til de er gyldne. Tippes ud af formen, vendes og får 5 min. mere.
Server med et skåret æble, pære eller frugt og skyr - og lidt mørk 70% chokolade. Det mætter godt og kan også spises koldt.
Næringsindhold for hele opskriften:
➡️ Protein: ca. 35–36 g
➡️ Kalorier: ca. 450 kcal
Hvis opskriften giver 3 vafler, svarer det cirka til:
✨ 150 kcal og ca. 12 g protein pr. vaffel
Røræg med blomkålsris til morgenmad eller frokost
Ingredienser (1 portion)
-
4 æg
-
1 håndfuld blomkålsris (ca. 50 g)
-
2–3 spsk vand
-
3 ansjoser
-
Lidt agurk i skiver
-
(Evt. lidt salt/peber – men pas på, ansjoser salter)
-
Slå 4 æg ud i en skål.
-
Tilsæt lidt vand (det gør dem mere cremede).
-
Pisk godt sammen. Bland blomskålsris i rør stille indtil det kan den konsistens du kan li`.
Pynt med det du syntes, her har jeg ansjoser og lidt chilli på.
Samlet estimeret:
➡️ Protein: ca. 29–33 g
➡️ Kalorier: ca. 330 kcal
Pizza på to ingredienser !
Ingredienser (1 portion)
Bund
-
2 æg
-
ca. 140 g hytteost
Topping:
-
1 tomat
-
lidt broccoli (små buketter)
-
lidt revet ost 15-20 gram
- Tænd ovnen på 200 grader
-
Slå æg og hytteost (tør) ud i en skål. Blend. Hvis det er fugtigt så lidt proteinpulver i.
-
Fordel massen tyndt på et stk. bagepapir. Bag 20 min.
-
Fordel topping og bag igen 5 min.
Pizza løsnes forsigtig fra papiret og velbekomme.
Total (hele pizzaen)
-
Protein: ca. 36–37 g
-
Kalorier: ca. 320–340 kcal
✅ Meget fin let aftensmad
✅ Højt protein og relativt få kalorier
✅ Passer godt til et vægttabsmål.
Hvis du vil holde den under 30 g protein næste gang:
-
brug 120 g hytteost i stedet for 140 g
-
eller kun 1 æg + 1 æggehvide.
Min søndagsmorgenmad er kun på 230 kalorier… og den smager næsten som dessert!
🥣 Den består af:
- 3 spsk skyr
- 2 spsk proteinpulver
- 1 tsk peanutbutter
- 1 spsk revet 70 % mørk chokolade
- 4 cashewnødder
Rør det hele sammen.
Top med smeltet mørk chokolade, eller snit LIDT. + 4 nødder eller 4 mandler
Ca. 230 kcal
Ca. 24 g protein
Det, jeg elsker mest ved den er, at den både tilfredsstiller min lyst til noget søndagssødt og giver mig en god portion protein. For mig er det netop den slags små valg, der gør det nemmere at holde fast i en sund livsstil – også om søndagen. ❤️
Quinoa-pandekager (1 portion)
- 1 æg
- 1¼-1½ dl forkogt quinoa
- ½-¾ dl mandeldrik (justér, så dejen får en pandekagekonsistens).
Blend det hele til en glat dej, og lad den hvile 5 minutter. Bag derefter små pandekager på en slip let-pande ved middel varme. Tynde kan rulles, eller tykke som på billedet.
➡️ 170-190 kcal
➡️ 10 gram protein
Det er faktisk en rigtig fin basisopskrift med kun tre ingredienser. Hvis du senere får lyst, kan du tilsætte lidt kanel eller vanilje, men den fungerer også helt uden.
Vil du op på 30 gram protein, så spiser du bare 200 gram skyr til, og så er man meget mæt...
➡️ 310 kcal
➡️ 30 gram protein
Protein-is dessert.
Som dessert, laver jeg ofte denne lækre protein-is dessert. Bedst mindst et døgn i fryseren.
✅ 1 spsk kakaopulver
✅ 3 spsk skyr
✅ 3 spsk proteinpulver
✅ 1 god håndfuld frossen mango
✅ 2 spsk chiafrø oplødt i lidt vand
Blend det hele sammen og nyd det som en cremet softice - eller sæt det i fryseren et døgns tid for en fastere konsistens. Må gerne være halv optøet inden servering.
Pynt med cacaonips og frysetørret hindbær eller fx nødder.
Næringsindhold for hele portionen:
⭐ Ca. 310 kcal
⭐ Ca. 33 g protein
Sundt, mættende og perfekt når man har lyst til noget sødt uden at sprænge kaloriebudgettet.
Aftensmad
Fisk (ca. 150–180 g hvid fisk, let stegt)
Fisken er bare vendt i mel.
🥕 Stegte grøntsager (ca. 200 g kål, gulerod, løg, peberfrugt)
Snittede grønsager stegt på panden.
✅ Samlet estimeret:
Protein:
➡️ ca. 33–40 g
Kalorier:
➡️ ca. 260–400 kcal
(afhænger primært af fedt til stegning)
Løbende vil jeg lægge nye forslag op på siden her.
Rigtig god fornøjelse ❣️
Kærligst Dortea
